草木蔓发，春山可望，良辰美景，春睡足足，是多么幸福的事。春天是最好的睡眠季节，可有许多人偏偏睡不好。从薛城区人民医院心理睡眠科门诊就诊情况来看，“睡不着、醒得早、容易醒，提不起精神”的患者越来越多。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准，睡眠可以恢复精神和解除疲劳。为帮您改善睡眠，提高生活质量，心理睡眠科主任谢昕为您支招啦！

       一、早起晚睡觉

      养生最重要的就是顺应自然变化。《黄帝内经》中说，“春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭......”，春季万物勃发，生机盎然，人们早起户外活动活动、放松放松，这样做是适应春季时令，保养生发之气，促使身体从自然中汲取力量，使精神愉悦，胸怀开畅，保持生机。早起也并不意味着要特别早，古代医家认为早起不要早于鸡鸣之时即可，也就是说大概相当于现在不要在5点之前起床，通常我们建议孩子也最好按照日常上学的作息时间来要求自己，比如6点半到7点之间起床就可以了。晚睡并非到熬夜的地步，对于正常人群来说，晚上11点前入睡就属于晚睡的范畴了，特别是孩子熬夜更不利于生长发育。建议在晚饭后适当散散步，消食化气，修养身心，清爽精神，以促进睡眠。不过要注意的是春暖乍寒，容易着凉，还要做好“春捂”，防止感冒。早起晚睡，最好固定时间，定个闹钟，形成规律，哪怕周末也不要例外。固定的睡眠有助于调整昼夜节律，恢复适当的睡眠时相，坚持一周，会明显感受明显的效果。

      二、情绪要疏导

       春季失眠多与肝有关，治疗要以调肝为主。春天五行属木，肝为刚脏，与春天的生发之气相应，自然会影响到肝脏的疏泄功能。春季也是一年当中气温、气压、气流、湿度等最为变化无常的季节，很多人在春天会出现种种不适症状，如失眠、疲倦、健忘、情绪低落、好冲动、工作效率降低、睡眠不好、注意力不集中等等，所谓“伤春悲秋”就是因季节、景物的变化而引起多愁善感的情绪。心理精神方面的疾病在这个季节很容易被诱发或加重，容易焦虑抑郁，导致睡眠障碍。所以调控好情绪也非常重要。当情绪低落的时候，可以寻求帮助，不要默默承受，或者找朋友聊聊天，或者到心理科进行专业疏导。总之，保证情绪得到一个舒缓，给情绪临界点一个出口。同时也可以进行适当有氧运动，通过生理的调整改善因过度思考、压抑、焦虑等导致的大脑功能降低、抑郁、焦躁、失眠的症状。

三   阳光很重要

     现代社会环境，很多人得不到足够的光照，晒太阳已经成为一种奢侈品。有科学家说，比起长期呆在阴暗室内的人，享受充足光照的人睡眠质量和情绪都能得到明显改善。春天的太阳，是人体的万能补药，晒太阳就是在春天吃”补药”，春季晒太阳，阳气补充足，抵抗力增强，心情开朗，这些都有利于睡眠质量的保证。有研究表明，晒太阳还能保证褪黑激素的正常分泌。褪黑激素是调整人体生物钟的关键激素，它有将人体调整到夜晚的模式，从而在夜晚产生困意的作用，其分泌量，受到白天晒太阳多长时间的影响。因此，为了晚上睡个好觉，白天至少要晒太阳30分钟，理想的时间是2个小时以上。当然不同年龄段的人，对日光的承受能力不同，晒太阳长短也各异。建议婴幼儿每次15—30分钟左右，中青年人每次1—2小时，老年人每次30—60分钟。特别值得提醒的是，24小时都能晒手心助睡眠哟！

 四、睡眠氛围好，众所周知，睡眠氛围是影响睡眠质量的主要因素之一，好的睡眠氛围会使人睡得更踏实、更舒服。那么好的睡眠氛围都有哪些重要的指标呢？首先是安静，光线不能太亮，温度要适宜，空气要流通。除去这些最基本的条件，个人也可以在睡前30分钟安排一些固定的“睡前仪式”，如：泡脚、阅读、冥想、记录思绪等。这些简单的活动能引导我们进入宁静的状态，暗示大脑和身体该进入放松休息的时间了。另外，舒缓的精油香薰或蜡烛也有助于放松压力，缓解头痛，促进更好的睡眠。选择助眠的薰衣草、辅助罗马洋甘菊、柠檬和薄荷，在满屋清香中甜甜睡去。当然晚餐不要吃得太饱、不做剧烈运动，不要刷手机，也因为这些也会影响入眠。（谢昕）

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